EN
در سنین بالا و سالمندی ورزش کردن از اهمیت بالایی برخوردار است به عبارت دیگر ورزش برای سالمندان از اهمیت بالایی برخوردار است، تمرین های هوازی استقامتی یا قلبی عروقی می تواند یکی از لازم ترین ورزش ها برای این بیماران می باشد. هدف از این تمرین ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیت ها در این دسته جای می گیرند.
پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزش های با توپ است.
توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند.
حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.
حرکات ورزشی برای سالمندان
توالی تمرین ها باید ۳ روز در هفته باشد.
اگر فردی مایل به انجام تمرین های قدرتی روزانه است، باید تمرین ها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرین های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین های اندام تحتانی را انجام دهد.
حداقل ورزش برای سالمندان با فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز در هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است.
فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار می گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی نمره ای که حالت نشسته به خود می گیرد صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و باعث افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود.
فعالیت شدید به فعالیت هایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.
ترکیب فعالیت های متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. این فعالیت های متوسط تا شدید، علاوه بر تمرینات سبک فعالیت هایی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می دهد، مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیت های متوسطی که در طول ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شوند، مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.
تمرین های قدرت عضلانی
ورزش برای سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد.
توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه تمرین به صورت حداقل ۲ روز غیر متوالی در هفته انجام شود.
برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد به کار رود.
سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد.
جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.
